1,リストカール
①手の甲を下に向け、前腕をベンチの上に乗せる。
②反対の腕で、ベンチから離れないように抑え固定する
③手首の力でダンベルを持ち上げる
④ゆっくりまっすぐおろす
⑤オールアウトを３セット行う
2,リバースリストカール
→リストカールの反対
①手の甲を上に向け、前腕をベンチの上に乗せる。
②反対の腕で、ベンチから離れないように抑え固定する
③手首の力でダンベルを持ち上げる
④ゆっくりまっすぐおろす
⑤オールアウトを３セット行う
3,スピネーション
①手の甲を上に向け、前腕をベンチの上にのせる。
②ダンベルの端を持つ
③ダンベルを持つ手がベンチから離れないように反対の手で腕を抑え、固定する。
④手首を回転させて、ダンベルが垂直になるまで回転させる。
⑤ゆっくり戻す。
⑥オールアウトを３セット行う
4,ラジアルフレクション
①ダンベルを持って直立
②ダンベルの端を持つ
③手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げる。
④ゆっくり戻す
⑤オールアウトを３セット行う