これらの筋肉は相互に連動しあっているため、筋トレメニューが被ることが多い。そのため、広背筋、大円筋、僧帽筋の筋トレメニューをまとめました。
1,チンニング（懸垂）
①肩幅よりもこぶし１つ外側を握る
②背筋は常に一直線
③両足を曲げて後ろで組む（勢いで懸垂しないため）
④上半身を少し反らせて、肩甲骨を合わせるように胸を張っていく
⑤顎がバーを超えたくらいで2秒キープ
⑥ゆっくり戻る
⑦10回×3セット
※慣れてきたら回数を増やすか、手の幅を広げる。
2,バーベルシュラッグ
①足は肩幅に広げる
②バーベルを持ち、軽く太ももに触れさせる。その時、背中は絶対に丸めない。
③肩をすくめる
④限界で2秒キープ
⑤ゆっくり戻す
⑥10回を3セット
3,アップライトローイング
①足を肩幅ほど広げる
②手のひらが手前になるようにして両手でバーベルを握る。その時、手は肩幅よりも狭めに握る
③お尻と腹筋を意識して、上半身をブラさない。
④肘を上に曲げながらバーベルを持ち上げていく。
⑤肘が顎のあたりまで来たら、2秒キープ
⑥ゆっくりおろす
⑦10回×3セット
4,ベントオーバーローイング
①足を肩幅に開く
②手は、外ももから指2本分ほど外したところを持つ
③軽くお尻を出して腰を45度曲げる。その時、背中が丸まらないように注意する。
④顔は斜め前を見つめるように向ける。
⑤肩甲骨をくっつけるイメージで、バーベルを体に垂直に引く
⑥ゆっくりと戻す
⑦10×3セット
5,バックプレス
①足は肩幅に広げる
②バーベルを首の後ろで安定させる。その時、肩甲骨にバーベルを乗せるイメージで。
③斜め後ろまたは上方にゆっくりと押し上げる。
④限界まで上げたら2秒キープする。
⑤ゆっくり戻す
⑥10×3セット
6,シーテッドローイング
①足は肩幅に広げる
②プレートに足を置き、バーを握る
③バーを引っ張り、肩甲骨どうしをくっつける。その時、脊柱起立筋力を入れて絶対に背中は丸めない。
④限界で2秒キープ
⑤ゆっくりと戻す
⑥10×3セット
7,ワンハンドローイング
①片手にダンベルを持ち、反対側の手は伸ばしてベンチをつかむ
②ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せて、体を安定させる。
③視線を前方に向けて、お尻から頭までは20度傾ける。
④息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き寄せる。
⑤限界で2秒キープ
⑥ゆっくりと戻す
⑦10×3セット
8,フロントラットプルダウン
①器具のバーを握って背中を軽く後ろに反る
②両手で引っ張る。その時、肩でバーを引くイメージで広背筋を意識する。
③肩まで引いたらゆっくり戻す。