女性に多い貧血の症状は、ひどくなるとめまいやふらつきなどの体調不良を起こします。女性は生理、出産、授乳期などを通して、生涯を通して貧血になりやすいと言われています。
そんな貧血の症状を改善する食べ物、栄養の知識を取り入れることで、もっと健康的に毎日を過ごしてみませんか？つらい貧血を予防、改善するためにできることを、詳しくご紹介します。
女性の貧血の原因とは？
１、生理・生理前の黄体ホルモンの影響
女性は生理、生理前になると、黄体ホルモンが多く分泌されるようになります。このホルモンの影響により、貧血が起こりやすくなり、立ちくらみ、頭痛、めまい、イライラなど様々な不調が起こるのです。
生理前の期間は、黄体ホルモンが水分代謝に影響を与え、血圧に変動が起きやすくなります。そのため自律神経も乱れやすくなり、イライラ、不安を感じることも多いのです。
生理前のホルモンバランスの変動によって起こる不調のことを「PMS」と言い、エストロゲンとプロゲステロンの変動が体調に大きく影響します。この時期は特に貧血になりやすく、ストレスやイライラ、体力の低下が起こりやすくなると言われているのです。
２、ダイエットによる鉄分の欠如
女性の貧血の原因に、栄養が不足することによる鉄分の欠如があります。過度な食事制限などを行うダイエットにより、鉄分不足の偏った食事をする女性が増えているのです。
これは鉄欠乏性貧血と呼ばれ、毎日の食事はもちろんのこと、胃腸での鉄分の吸収に問題がある時にも起こります。
痩せてキレイになりたいという思いは女性なら誰でも持っていると思いますが、ダイエットのせいで貧血、体調不良を越してしまっては、美しさを保つこともできません。 食事を抜くなどの過度な食事制限はやめましょう！
３、食生活の乱れ
忙しい現代人は、食事を簡単にジャンクフードやコンビニで済ませてしまうことが多いです。しばしば食事を抜く、栄養が偏ることによって、食生活はどんどん乱れていきます。
鉄分だけでなく、ビタミン、葉酸、カルシウムなど、健康を維持するために必要な栄養素を食事から摂取することができず、赤血球が増えずに貧血になってしまうのです。
もちろん、貧血以外の生活習慣病を招いてしまう恐れもあります。食生活の乱れは、自分でも気がつかないうちに起こってしまうので、注意が必要です。
貧血を改善させる食べ物を摂取しよう
１、鉄分を多く含む食べ物
貧血を改善させるために最も重要な栄養素、鉄分。鉄には、主に肉、魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や卵、大豆製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという特徴があります。非ヘム鉄は良質なタンパク質、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率をアップさせることができます。
両方の鉄をバランス良く取り入れ、さらに他の野菜のビタミンと組み合わせることも大切です。
- 豚、とりレバー
- とりモツ
- 牛肉
- 豚肉
- カツオ
- まぐろ
- 納豆
- バジル
- こんにゃく
- ほうれん草
- ひじき
- 卵
- 大豆製品
- あさり
２、造血効果を促すビタミンC
貧血を改善するためには、鉄分を多く含む食べ物を摂取する必要があります。非ヘム鉄を多く含む植物性食品、大豆製品は体に良いので積極的に食事に取り入れたいですが、体への吸収率が低いという難点があります。
そこでビタミンCを一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収率がアップするのです。ブロッコリーやほうれん草、大豆製品で非ヘム鉄を摂取する時は、ビタミンCを多く含む食べ物も取り入れましょう。
- 赤ピーマン
- アセロラジュース
- パセリ
- ケール
- モロヘイヤ
- いちご
３、赤血球を作るビタミンB12
血液を作る赤血球は、ヘモグロビンという血色素が元となっています。このヘモグロビンを増やすためには、ビタミンB12を摂取するのが効果的です。ビタミンB12は赤血球の形成を促すだけでなく、悪性貧血を防ぐ効果があります。
のり以外の野菜にはほとんど含まれないことから、ベジタリアンの人はビタミンB12不足になりやすいと言われています。意識してビタミンB12を含む食べ物を摂取するようにしましょう。
- しじみ
- とりレバー
- 焼きサンマ
- 赤貝
- のり
- ホタルイカ
- いわし
- たらこ
４、女性に必須な葉酸
生理不順、妊娠中などに特に摂取したいと言われている葉酸は、女性にとって必須な栄養素です。けれど現代人はこの葉酸が不足しやすいと言われており、意識して摂取することが必要です。
葉酸は体内でアミノ酸を作り出し、赤血球の形成を促します。さらに体の代謝を良くする役割も担っており、健康と美容のために欠かせない栄養素です。体の粘膜を健康に保つ効果もあるので、肌を若々しくキープすることにもつながります。
- ブロッコリー
- 枝豆
- ほうれん草
- アボカド
- キウイ
- ナッツ類
- たたみいわし
- かぼちゃ
バランスの良い食生活が大切
貧血の予防、改善の基本となるのは、バランスの良い食生活です。一日3食、毎食に炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく取り入れましょう。
若い女性はダイエットや忙しい毎日の中で、朝食を抜く、夕食を食べないことがあるなどの習慣がある人も多いかもしれません。けれどそうした食生活の週間の積み重ねは、深刻な貧血を引き起こしてしまう可能性があるのです。
「栄養素のことを細かく考えるのは難しい」と思う人は、昔ながらの和食中心の食生活を心がけてみてください。ご飯に味噌汁、ほうれん草のおひたしなどの小鉢、焼き魚、納豆といったごく普通の和食にすれば、鉄分やタンパク質など必要な栄養素をバランス良く取り入れることができます。
味噌汁などの汁物を毎食加えることによって、冷え性を防ぎ、体の中の水分や血液を循環させることにもつながるのです。
まとめ
いかがでしたか？女性にとってつらい貧血は、食生活で予防改善することができます。血液を作るための栄養素を意識して取り入れ、ウォーキングなどの健康的な生活習慣を続けていきましょう。
自分の生活スタイルにとって無理のない範囲で、バランスの良い食生活、サプリメントでの栄養補給、軽い運動などを取り入れるのです。つらい貧血から解放されれば、身も心も軽くなり、よりキラキラした毎日を送ることができるでしょう！
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