まずお伝えしたいのは、
眠れない日があるのは、
決しておかしなことではない、ということ。
考えごとが多い日。
誰かの言葉が引っかかっている日。
不安が残っている日。
やることが終わらなかった日。
刺激の多い一日だった日。
そんな日は、脳がまだ活動モードのままです。

体は横になっていても、
思考だけが起き続けている状態。
それはあなたが弱いからではなく、
脳がきちんと働いている証拠でもあります。
脳はとてもまじめです。
「忘れちゃいけない」
「明日の準備をしなきゃ」
「ちゃんと考えておかなきゃ」
そうやって、あなたを守ろうとしている。

それなのに私たちは、
「また寝られない」
「自律神経がおかしいのかも」
「明日どうしよう」
と、自分を責めてしまう。
でも、責めるほど
心は緊張していきます。
緊張は、眠りのいちばんの敵。

眠れない原因のひとつは、
「覚えておかなきゃ」が頭の中に残っていることです。
明日の予定。
返信しなきゃいけないメッセージ。
やり残したタスク。
ふと浮かんだ不安。
脳はとても律儀なので、
「大事なこと」と判断すると、
眠っている間も忘れないようにしようとします。

だからおすすめなのが、
寝る前のほんの3分間の書き出し。

• 明日やること
• 気になっていること
• なんとなくの不安
• 頭から離れない言葉

きれいにまとめなくて大丈夫です。
文章にしなくてもいい。
箇条書きで十分。
大事なのは、
頭の中にあるものを”外に出す”こと。

たった3分。
でもその3分が、
眠りの入り口をやさしく整えてくれます。

大きく生活を変えなくて大丈夫です。
ほんの少し、夜の環境を整えてあげるだけで、
体はちゃんと応えてくれます。

1. 光を少しだけやわらかくする

夜は、白くて明るい光よりも、
暖かい色の照明に変えてみましょう。
昼間の白い光は、脳に「まだ活動の時間だよ」と伝えます。
一方、オレンジ色の光は、「もう休んでいいよ」という合図。
部屋がほんのり暗くなるだけで、
体は自然と”夜モード”に切り替わります。

全部の照明を変えなくても大丈夫。
スタンドライトだけでもいいし、
明るさを少し落とすだけでもいい。
「夜に近づける」という意識が、
眠りへの準備になります。

2. 体をあたためて、ゆるめる

できれば寝る90分ほど前に入浴を。
湯船につかると体温が上がり、
そのあとゆっくり下がっていくときに
自然な眠気が訪れます。

忙しい日は、
足だけ温めてもいいし、
温かい飲み物をゆっくり飲むのでもいい。
「完璧にやる」より「できる範囲でやる」でいいんです。
夜は、効率よりも安心を優先してあげましょう。

3. 情報を減らす時間をつくる

寝る直前のSNSやニュースは、
思っている以上に脳を刺激します。
比較。不安をあおる見出し。強い言葉。終わりのないスクロール。
目は閉じても、頭の中では情報が再生され続けてしまいます。

• ゆっくりした音楽
• 落ち着いた声のポッドキャスト
• 静かな環境音
• 紙の本を数ページ

刺激が少なく、穏やかなものを選ぶ。
夜は、インプットの時間ではなく、クールダウンの時間。
すべてを一度にやらなくていい。
どれかひとつ。できそうなものから。

眠れないときほど、
「早く寝なきゃ」
「あと◯時間しか眠れない」
「明日に響いたらどうしよう」
と、焦ってしまうものです。
時計を見るたびに不安が増して、
余計に目が冴えてしまう。

でも実は、その”焦り”こそが
眠りを遠ざけてしまうことがあります。
焦ると、体は緊張します。
緊張すると、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると、脳は「まだ警戒中」だと判断します。

筋肉はゆるみ、
心拍は落ち着き、
内臓も静かに働き続けています。
眠りに落ちなくても、
“休息”は始まっているのです。

今日は浅くてもいい。
今日は途中で目が覚めてもいい。
大切なのは、
眠れなかった自分を責めないこと。
やさしく整えていけば、
眠りはちゃんと戻ってきます。
体は、あなたの味方です。