二の腕を最速で細くする方法！わずか一週間で効果絶大！簡単エクササイズと食事で継続！

プルプルと揺れてしまう二の腕を何とかしたい！太っていないのに二の腕だけがふりそでみたい！と気になっている人は多いのではないでしょうか。タンクトップから出るほっそりとした腕には、誰もが憧れますよね。

今回は、なかなか細くならない二の腕を、短期間で細くする方法をご紹介します。スキマ時間に手軽にできるものばかりなので、きっとあなたに合う方法が見つかるはずです。

二の腕が太くなるのはたるみと筋肉不足

二の腕が太くなってしまう原因は、年齢を重ねるにつれて起こるたるみ、筋肉不足によって脂肪（セルライト）が蓄積されてしまうことです。普段の生活で使う二の腕の筋肉は、上腕二頭筋と呼ばれています。いわゆる力こぶの部分です。

けれど、二の腕がふりそでのようにプルプルになってしまうのは、上腕三頭筋という筋肉が不足していることが原因です。日々の生活で鍛えられないことで、二の腕に脂肪が蓄積しやすくなり、年齢を重ねるとともにたるんでしまうのです。

この上腕三頭筋というのは、普段の生活では使われにくい筋肉なので、意識して鍛える、エクササイズをすることが必要なのです。

１週間で二の腕を細くする方法とは？

１週間という短期間で二の腕を細くするには、効果的なエクササイズ、筋トレをするのがおすすめです。隙間時間にテレビを見ながら、普段の生活にどんどん取り入れてみてくださいね。

１、二の腕ねじりエクササイズ

二の腕ねじりエクササイズを行うことで、普段使われない筋肉を動かし、引き締めることができます。

ゆっくりで良いので、やってみよう！
  • （１）足を肩幅に開き、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
  • （２）腕を斜め下に向けて、ペンギンのような格好でまっすぐ腕を伸ばします。
  • （３）手のひらと親指を意識しながら、外側（背中の方）に向けてゆっくりと腕をねじっていきます。この時鼻からゆっくりと息を吸いながら行います。
  • （４）息をゆっくりと吐きながら、元の状態に戻ります。これを10セットほど行います。

２、ペットボトルを使った筋トレ

筋肉を鍛えるためのダンベルがなくても、水の入ったペットボトルを使えば手軽に筋トレができます。
  • （１）水の入っているペットボトルを二本用意します。
  • （２）ペットボトルを両手で一本ずつ持ち、肩と水平の位置まで持ち上げます。この時腕はまっすぐに伸ばしましょう。
  • （３）持ち上げた状態で10秒ほどそのままキープし、またゆっくりと下ろします。これを10セットほど繰り返します。

３、二の腕ストレッチ

タオルを使ったストレッチで、二の腕や背中の筋肉をほぐします。体が凝り固まっていると感じた時に効果的です。
  • （１）背筋を伸ばし、まっすぐに立ちます。
  • （２）スポーツタオルを用意し、棒状にして両端を持ちます。
  • （３）タオルを持ったまま、バンザイをするようなイメージで上に持ち上げます。タオルがたるまないよう、ピンと張った状態をキープするのがポイントです。
  • （４）息を吐きながら両腕のひじを曲げ、首の後ろを通ってタオルが肩のあたりまで来るように下ろします。肩甲骨が動くと同時に、二の腕の肉を伸ばすことができます。
  • （５）今度は息を吸いながら、両腕をバンザイの状態まで戻します。これを何セットか繰り返します。

４、肩回しエクササイズ

肩こりなどに効果的な肩回しエクササイズは、二の腕を細くする効果もあります。
  • （１）まっすぐに背筋を伸ばして立ち、手を肩に軽くのせます。
  • （２）ひじを意識して回すようなイメージで、ぐるぐると大きく回します。10回ほど回したら、今度は反対回りにも回します。
  • （３）肩回しをすることで肩甲骨を刺激し、二の腕の筋肉にも働きかけることができます。スキマ時間に何セットか繰り返すことで、肩こりも解消されます。

５、壁で腕立て伏せ

壁を利用して腕立て伏せを行うことで、体に大きな負担をかけることなく、二の腕を鍛えることが可能です。
  • （１）壁側を正面にして、両手を壁について腕が伸ばせる位置にまっすぐに立ちます。両足は肩幅に開きましょう。この時壁から離れるほど、筋トレの強度が上がります。
  • （２）ゆっくりとひじを曲げ、胸を壁に近づけていきます。上半身をなるべくまっすぐに保ちながら、息を吸いながらあごが壁に近づくくらいを意識します。
  • （３）壁を押してゆっくりと体勢を元に戻します。二の腕、胸、背中、脇腹などをしっかりと伸ばすようなイメージで行います。これを1日に10セットほど、無理のない範囲で行いましょう。

６、腕を後ろに振りながら歩く

  • 二の腕を細くするために、普段の歩き方も意識して変えてみましょう。背筋をしっかりと伸ばし、腕を後ろに振るようにして歩きます。
  • こうすることで肩甲骨が動き、二の腕の筋肉も動かすことができます。一歩ごとに腕を後ろに引くイメージで歩くことで、自然とダイエット効果が得られるのです。

７、二の腕リンパマッサージ

二の腕のリンパを流すマッサージを行うことで、血流を良くしてむくみの解消にもつながります。
  • （１）まずマッサージオイルやクリームを用意して、腕にまんべんなく塗りましょう。
  • （２）片手で脇の中央を親指で押し、刺激します。ゆっくりと揉みほぐし、リラックスしましょう。
  • （３）反対の手を使い、二の腕から手首にかけて、小さな円を描くような感じでグルグルと揉みほぐしていきます。これを何度か繰り返しましょう。

８、お風呂で二の腕をブルブル

お風呂にゆっくり浸かることで、むくみ解消、新陳代謝のアップ、冷え性改善とダイエット効果がたくさん得られます。お風呂タイムを利用して、二の腕を細くするエクササイズを行いましょう。

  • （１）お風呂に浸かった状態で両手を前に出し、腕をまっすぐに伸ばします。
  • （２）二の腕がブルブルと震えるように、横に手を振ります。お湯の中で行うことで、浮力がかかりエクササイズ効果がアップします。

９、脂肪を抑えた食生活

二の腕を細くするエクササイズをいくら行っても、脂肪の多い食生活を送っていては、ダイエット効果は上がりません。揚げ物、チョコレート、乳製品、ジャンクフードなどを多く摂りすぎてしまうと、二の腕や太もものセルライトの原因となってしまいます。

ビタミン豊富な野菜、大豆製品、海藻、根菜などを意識して取り入れましょう。炭水化物の摂りすぎを控え、汁物で体を中から温めるとさらに効果的です。

１０、サランラップを巻いて発汗

どうしても今すぐ二の腕を細くしたい！明日だけで良い！という時には、二の腕にサランラップを巻くという方法があります。お風呂に入る前、寝る前など、体をゆっくりと温める前に、二の腕のプルプルが気になる部分にサランラップをグルグルと巻きます。

そうすることで二の腕が集中的に発汗し、一時的に細くなるのです。デート前など、ここぞという時にお試しください。

ただ、サランラップをきつく巻きすぎると血行が悪くなるので、注意しましょう。

二の腕が細いと華奢に見える！

第一印象でほっそりとしたイメージを与えたい、と女性なら誰でも思うのではないでしょうか。半袖やタンクトップから出るすらりとした二の腕は、それだけで華奢な印象を与えます。女性らしいラインをキープし、似合う洋服もぐっと増えます。

ところが激しい運動や食事制限をして痩せようとしても、逆に女性らしい美しさを損なってしまうこともあります。毎日無理なく、手軽にできるエクササイズがオススメです。 自分の生活スタイルに合わせて続けられそうなものを、ぜひ今日から始めてみてくださいね！

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